fbpx
október 18, 2021

Már a régi görögök is…

sok mondat kezdődik így és ez igaz a sport és a táplálkozás kapcsolatára is. A sporttáplálkozás gyökerei egészen az ókori Görögországig nyúlnak vissza. Már akkor felismerték, hogy a sportoló ember tápanyagigénye eltér a keveset mozgó emberek szükségleteitől. Tény, hogy a sportteljesítményt a megfelelő táplálkozás nagymértékben segítheti.

A sport egy igen tág fogalom, űzhető rekreációs, egészségvédelmi és versenyzési céllal is. Az egészségsportra jellemző, hogy az elvégzett fizikai tevékenység az egészségre pozitívan hat, indokolatlan kár vagy kockázat nélkül.  Azonban a szabadidő-sportolók egy része is gyakran olyan intenzitással edz, hogy a terhelés is hasonló lehet a hivatásos sportolókéhoz és sok esetben a sérülés kockázata is fokozott.

 Felnőtteknél hetente legalább 150 perc közepesen intenzív, vagy 75 perc magas intenzitású testmozgás, vagy ezek megfelelő kombinációja javasolt. Az ezzel járó energia- és tápanyagigény-növekedés az étrend kisebb módosításaival fedezhető. Ennek alapján például a szénhidrátigény 3–5 g/testtömeg kg/nap helyett 5–7 g/testtömeg kg/nap is lehet.

Tévhit, hogy aki mozog, bármit megehet. Az edzésnek a testsúlyunkra, testösszetételünkre gyakorolt hatását nagyon könnyen el lehet rontani helytelen táplálkozással. Már 100-200 extra kalóriát sem annyira egyszerű lemozogni. 1 szelet meggyes pite 200 kcal, amit egy 60 kilós ember körülbelül 1 óra kerékpározással tud ledolgozni, ha 9 kilométert tesz meg ez idő alatt.

Étkezés szempontjából a kiindulási alap mindig az egészséges táplálkozás. Ezt egészítjük ki, vagy módosítjuk a sportágnak, az edzésnek illetve a versenyzésnek, a sportoló tápláltsági állapotának megfelelően. Nézzünk néhány kedvelt sportot, a futást és a biciklizést. Mindkettőnél gyakori, hogy az emberek „rákapnak” az ízére és a kezdeti 3-4 km után jön a 10 km, futásnál akár a félmaraton is, biciklizésnél is az emelkedőkkel tarkított felkészülést igénylő kerékpáros távok.

Két keréken- hogyan lehet a teljesítményt a táplálkozással segíteni?

Természetesen nem mindegy, mennyit edzünk, hányszor van verseny, így nagyon eltérő a szükséges energia és tápanyagbevitel. Míg egy felnőtt ember átlagos életvitel mellett napi 2000-2500 kalóriát igényel, addig a Tour de France versenyzőinek napi kalórialeadása 6500 kcal, ami egy hegyi szakaszon akár 9000 kcal/napra nőhet. Addig is, amíg nem jutunk el erre a nagyszerű versenyre, nézzük, mit ehetünk, mit tehetünk, ha intenzívebben biciklizünk.

Nem mindegy, mennyit edzünk, hányszor van verseny, így nagyon eltérő a szükséges energia és tápanyagbevitel.

Itt is érdemes betartani az ötszöri étkezést. Az esemény előtt legalább 1 órával együnk.  Egy gyümölcsös, joghurtos zabkása elégséges, de nem túl megterhelő. Hosszú edzés esetén figyelni kell a szénhidrát és folyadékpótlásra, természetesen a nyeregben egyszerű, gyorsan elfogyasztható pótlásra van szükség. Ilyenkor a praktikus kiszerelésű, gyorsan fogyasztható falatokat, például energia- és gyümölcszselék, aszalt gyümölcsök, vagyis inkább az egyszerű, gyorsan emészthető szénhidrát-forrásokat érdemes választani a teljes kiőrlésű, rostdús alternatívák helyett. A folyadékbevitelről se feledkezzünk meg!  A mennyiség óránként kb. fél-egy liter között mozog alkattól és körülményektől függően. Edzés után szükséges a gyors regeneráció, a kiürült raktárak miatt a szénhidrát és fehérje pótlás is. Gyors és praktikus: egy banánturmix puffasztott rizzsel, esetleg egy müzli szelet kaukázusi kefirrel, vagy egy kis szendvics néhány szelet sovány felvágottal és zöldségekkel.

Amire mindig számíthatunk

Egy sport, aminek szinte semmi eszközigénye nincs; egy jó cipő, akaraterő és indulhat a gyorsséta, kocogás, futás, 5-10-15 km és a még hosszabb távok. Ebből következik, hogy a verseny és az edzés megtámogatása táplálkozással nagyon eltérő. Másképp készül a versenyző egy 5-10 km-es futásra és másképp egy félmaratonra, vagy maratonra. Egy rövidebb táv esetén az aznapi verseny előtti és utáni étrendi tudatosság elégséges, a jóval nagyobb távoknál már napokkal hamarabb gondoskodni kell a megfelelő glikogéntöltésről és a verseny alatti táplálkozásra is fel kell készülni. Leegyszerűsítve úgy is mondhatjuk: a táv és az időtartam növekedésével arányaiban több szénhidrát fogyasztása szükséges. A verseny előtti 2-3 napos magas szénhidráttartalmú étrend azonban nem a grízes tészta, csoki és lekváros bukta korlátlan fogyasztását jelent. Vagyis nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is számít. A mennyiséget tekintve testsúlykilogrammonként 7-10 g szénhidrátbevitel is lehetséges, de minimum 5-7g/ttkg. Összehasonlítva egy átlagos táplálkozásnál 4-5 grammról beszélünk testtömeg kilogrammonként, bár a különböző divatirányzatok miatt sokan ennél jóval kevesebbet esznek. Minél közelebbi kerülünk időben a versenyhez, annál könnyebben emészthető szénhidrátot érdemes enni, ekkor már kerüljük a rostban bő ételeket.

Aki rendszeresen jár versenyekre és a mozgás már túlmutat az egyszerű szabadidő eltöltésen, akkor mindenkép érdemes sportdietetikus vagy sport-specifikus dietetikus felkeresése, hogy étrendje valóban egyénre szabott legyen és hozzájáruljon teljesítményének növeléséhez.

kometaszendvics
MDOSZ

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) a táplálkozást, dietetikát érintő témákban nyújt egyaránt hasznos és hiteles információkat. Célja a betegségmegelőzés, a lakosság egészségi állapotának megőrzése és javítása, az egészséges táplálkozási gyakorlat és szokások kialakítása mellett. A blogon közölt cikkeikkel szeretnék a lakosság táplálkozással kapcsolatos ismereteit bővíteni.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége tovbábbi bejegyzéseit itt találod →