by Mitől lesz egészséges egy szendvics? Melyik étkezésre hogyan fogyasszuk? Mire figyeljünk, amikor alapanyagot vásárolunk hozzájuk? Ezekre a kérdésekre adjuk meg a válaszokat nektek ebben a cikkben.
Egy főétkezésre – reggelire, ebédre vagy vacsorára – készülő szendvics akkor megfelelő összetételű, ha tartalmaz teljes értékű fehérjét tartalmazó összetevőt – pl. sonkát, halat, tojást, sajtot vagy túrót -, illetve elegendő mennyiségben zöldséget, ezen kívül pedig valamilyen rostokban gazdag kenyeret vagy péksüteményt. A kisétkezésekre – tízóraira, uzsonnára – szánt szendvicsek összetétele abban különbözhet, hogy teljes értékű fehérjeforrást nem muszáj tartalmazniuk.
Nézzük, mire figyeljünk az alapanyagok megválasztása kapcsán, hogy szendvicsünk igazán tápláló lehessen.
1. A szendvics alapja: a kenyér vagy péksütemény
A hazai táplálkozási ajánlás az OKOSTÁNYÉR® javaslata szerint naponta legalább egyszer ajánlott teljes értékű gabonát vagy teljes kiőrlésű lisztből készült terméket enni. Szendvicsek alapanyagául legjobb választás a teljes kiőrlésű kenyér/zsemle/kilfi/bagett/tortilla, de választhatunk alkalmanként félbarna vagy magvas változatokat is, hiszen ezeknek is magasabb a rosttartalma, mint sima fehér lisztes fajtáknak. A teljes kiőrlésű kenyerek, pékáruk közül érdemes azokat gyakrabban választani, amelyek összetevői között első helyen szerepel a teljes kiőrlésű liszt, hiszen ez azt jelenti, hogy abból a típusú lisztből tartalmazza a legtöbbet a termék. A teljes kiőrlésű élelmiszerek előnye, hogy a magasabb rosttartalmuk miatt hamarabb és hosszabb távon biztosítanak jóllakottságot, mint a finomlisztes változatok. Ezzel segítik az egészséges testsúly megőrzését vagy a fogyást. A rostok emellett az emésztőrendszerünk működésének is kedvezőek, de csak abban az esetben, ha több folyadékot is fogyasztunk melléjük, ezért a teljes kiőrlésű szendvicsünk mellé érdemes egy nagy pohár vizet is meginnunk.
2. Zsiradék – vaj vagy margarin?
Egészségesek számára változatosan a vaj és a margarin is használható. A vajat viszont ritkábban válasszuk, hiszen mivel állati zsiradékról van szó, főként telített zsírsavakat és koleszterint is tartalmaz. A margarinokban nagyobb mennyiségben vannak telítetlen zsírok, sőt bizonyos fajták ómega-3 zsírsavakkal is dúsítottak, ez pedig a szívünk és az ereink számára kedvezőbb. Mindkét fajta zsiradékot csak nagyon vékonyan kenjük a szendvicsünkre, hiszen mindkettő energiatartalma magas. Természetesen a változatosság kedvéért használhatunk különféle vajkrémeket, sajtkrémeket is.
3. Teljes értékű fehérjében gazdag alapanyagok
Főétkezésre, például ebédre, fogyasztott szendvicsbe mindig tegyünk valamilyen teljes értékű fehérjeforrást. A sajtok közül válasszuk gyakrabban az alacsonyabb zsírtartalmú (light) változatokat, túróból készíthetünk zöldfűszeres krémeket vagy körözöttet például, de a túróhoz hasonló cottage cheese-t is érdemes kipróbálni. A tojás belekerülhet főzve, sütve, rántotta formájában, vagy akár tojáskrémként is az ételbe. A hal jó választás lehet például krém, vagy pástétom formájában. Otthon sütött hús vékonyra szeletelve is kerülhet a szendvicsünkbe, de választhatunk különböző sonkákat is. A sonkák esetében válasszuk gyakrabban az alacsonyabb zsírtartalmú változatokat és ügyeljünk a magasabb hústartalomra. Az élelmiszercímkéket mindig érdemes vásárlás előtt elolvasni, itt a zsír- és hústartalmon kívül tájékozódhatunk a termék sótartalmáról is. Hasonlítsuk össze a különböző fajtákat és válasszuk az alacsonyabb sótartalmú változatokat.
4. Zöldségek
Végül, de nem utolsósorban: a zöldség, mely kötelező összetevője a szendvicsünknek. Napi 4 adag zöldség és gyümölcs elfogyasztása ajánlott az OKOSTÁNYÉR® szerint. A szendvicsek készítésekor is mindig figyeljünk rá, hogy elegendő kerüljön bele. Egy adagnak körülbelül 10 dkg zöldség felel meg, tehát ne 2-3 vékony karika uborkában gondolkodjunk, ez a mennyiség körülbelül egy közepes paprika vagy paradicsom, vagy egy kis tányér saláta. Amikor munkahelyre, vagy iskolába csomagolt szendvicset készítünk, gondoljunk arra, hogy bizonyos zöldségek átáztathatják a kenyeret, ezért érdemes kis dobozkában mellé csomagolni például paradicsomot, uborkát, retket vagy akár savanyúságot, mint savanyú káposzta vagy kovászos uborka, de a hámozott, felszeletelt sárgarépa vagy karalábé is nagyon jó választás. Kenhetünk zöldségkrémeket, pástétomokat is a szendvicsekbe például padlizsánkrémet, csicseriborsóból készülő humuszt, babpástétomot.
Ezeknek a szempontoknak a betartásával egészséges táplálkozásba illeszthető lesz a szendvicsünk. Legyünk kreatívak, hiszen rengeteg finom és tápláló változat készíthető ebből a gyors és egyszerű ételből, ha egy kis odafigyeléssel állítjuk össze.
Nézzünk egy finom szendvics receptet, amit akár ebédre is megehetsz:
Négy szelet teljes kiőrlésű kenyérből kettő szendvicset készítünk. Megkenünk vékonyan humusszal 2 kenyérszeletet, rájuk helyezünk 2-2 szelet csirkemell sonkát és 1-1 szelet mozzarella sajtot, majd befedjük őket a másik 2 szelet kenyérrel. Csomagoljunk a 2 szendvics mellé egy közepes, hámozott, szeletelt sárgarépát is.
