fbpx
október 18, 2021

Táplálkozási tanácsok ülő munkát folytatóknak

Csak ülök és eszegetek

Sokan azt gondolják, hogy az ülő munka nem igényel energiát, így nem is kell sokat enni. Ezért például nem reggeliznek. Ha leülnek a számítógép elé, eszegetnek egy két kekszet, csokit, megisznak egy caffé lattét pár cukorral, és még folytathatnánk a sort. De hol van az igazság?

A jó hír, ha nem csinálunk semmit, szervezetünk akkor is energiát használ fel, hiszen működteti például a szívünket, tüdőnket. A másik jó hír, hogy a szellemi munka, a gondolkodás is energiaigényes folyamat, na jó, nem annyira, mintha egy építkezésen vagy a mezőgazdaságban dolgoznánk. Egy 28 éves nő esetében a kevéssé aktív és egy igen aktív életmód esetén a napi energiaszükséglet közötti különbség csak 500 kalória! Ez például egy adag paradicsomos –krémsajtos csirkemell árpagyönggyel kalóriatartalmának felel meg. Egy ebédnyi különbség…

Egy 28 éves nő esetében a kevéssé aktív és egy igen aktív életmód esetén a napi energiaszükséglet közötti különbség csak 500 kalória!

Milyen táplálkozási praktikákkal őrizhetjük meg fittségünket, ha ülő munkát végzünk?

1. Reggelizzünk! Nincs idő, nem vagyok éhes, majd útközben veszek valamit, majd a munkahelyen bekapok valamit… és a majdból mindjárt dél lesz. És még nem ettünk semmi hasznosat. Holott az esti vacsora után így 12 óra is eltelik. Mindez a figyelem és koncentráció zavarához, farkaséhséghez, édesség utáni intenzív vágyhoz vezethet. Szóval nem éri meg kihagyni az otthoni reggelit. De mi legyen az? Például egy vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér, margarinnal vagy vajjal vékonyan megkenve, néhány szelet sonkával, paradicsommal vagy paprikával, télen jégcsapretekkel; de egy kis tál házi készítésű müzli gyümölccsel, élőflórás joghurttal is nagyszerű választás. Természetesen még folytathatnánk a sort. Mindezek mellé egy csésze tea cukor nélkül vagy kevés cukorral, esetleg egy pohár tejeskávé, és indulhat a nap.

2. Ha már reggeliztünk, nem kell munka közben eszegetni, de egy tízórait nyugodtan beiktathatunk. Lehet ez egy kis maréknyi (kb. 2-3dkg) dió egy almával vagy körtével. Egy vékony szelet barnakenyér sajttal, paprikával. Sárgarépa karikák almával, natúr joghurt puffasztott rizzsel. Amit eszünk tegyük tányérra, és csak egy adagot készítsünk oda.

3. Ne rakjunk az íróasztalra ételt, az a munkaterületünk és nem az étkező. Egy kísérlet során az irodában dolgozók elé süteményt helyzetek, majd pár nappal később ugyanezen finomságokat nem a látóterükbe, hanem a hátuk mögött helyzeték el. Bizony, az utóbbi esetben kevesebbet ettek belőle. 

4. Az egyik legmagasabb kalóriatartalmú étkezésünk az ebéd. Ne hagyjuk ki és ne tegyük át vacsorára! Ha nem tudunk annyit mozogni, szervezetünknek is kevesebb energiára van szüksége, ezt az ebéd kiválasztásánál is vegyük figyelembe. Egy rántott hús és sült krumpli helyett válasszunk inkább sült csirkét fél adag petrezselymes burgonyával és párolt zöldséggel vagy egy nagy adag salátával. Önmagában a saláta hússal csak rövid ideig ad energiát.

5. A megfelelő koncentrációhoz a folyadékbevitelre is oda kell figyelni. Sokan elfelejtenek inni, mert belemerülnek a munkába, holott a poharat vagy palackot odatehetjük magunk mellé, hogy ne felejtsünk el kortyolni. Természetesen elsősorban vizet, édesítetlen gyümölcsteát. A gyümölcsleveket és üdítőket csak alkalmanként és a folyadékfogyasztásunk színesítésre iktassuk be egy-egy pohárral. Egy nagy pohár (3,3 dl) 12%-os gyümölcslével például annyi energiát viszünk be, amit 45 perces úszással lehet ledolgozni!  

6. Bár nem táplálkozás, mégis összefügg a jó közérzetünkkel; ez nem más, mint a rendszeres fizikai aktivitás. Mivel egész nap ülünk és lehet, hogy a munkahelyre is inkább autóval vagy tömegközlekedéssel járunk, ezért a fizikai aktivitás feltétlenül szükséges. Itt a rendszerességen van a lényeg. Ez lehet bármilyen sport vagy gyors séta is. Figyelem, azért mert sportolunk, nem kell többet enni, hiszen munkánkból kifolyólag kevesebb energiát használunk.

Végezetül élvezzük, amit eszünk! Amikor lehetőségünk van rá, készítsük el mi az ételeket, hiszen ott mi határozzuk meg, miből mennyit teszünk bele. Kevesebb olajjal és sóval is lehet finom, egészséges ételeket alkotni.

kometasarga
MDOSZ

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) a táplálkozást, dietetikát érintő témákban nyújt egyaránt hasznos és hiteles információkat. Célja a betegségmegelőzés, a lakosság egészségi állapotának megőrzése és javítása, az egészséges táplálkozási gyakorlat és szokások kialakítása mellett. A blogon közölt cikkeikkel szeretnék a lakosság táplálkozással kapcsolatos ismereteit bővíteni.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége tovbábbi bejegyzéseit itt találod →